Kako je digitalna industrija došla do “Spavat ću kad umrem” stava i što možemo učiniti da to promijenimo - Android

Želimo li u brzopromjenjivoj industriji poput digitalne ostvariti sve što smo zamislili - dan se čini prekratak. Jesu li neprospavane noći investicija ili trošak koji dolazi na naplatu? Možda oboje, a možda možemo bolje...

The post Kako je digitalna industrija došla do “Spavat ću kad umrem” stava i što možemo učiniti da to promijenimo appeared first on Netokracija.

Optimizacija ljudskih performansi, odnosno maksimizacija potencijala svakog pojedinca područje je koje proučavam već zaista dugi niz godina. Tijekom tog procesa detektirao sam zaista veliki broj načina, tehnika i obrazaca ponašanja kako funkcionirati na maksimalno učinkovitoj razini. Međutim, ako bih bio prisiljen izabrati jedan jedini način/alat koji ima apsolutno najveći učinak na naše performanse, bez ikakve dvojbe bi pobijedio upravo onaj kojeg si najčešće vlastitom voljom uskraćujemo, a to je – SAN.

“Imam i korisnijih stvari za napraviti…”

Jedini zaista limitirani resurs kojeg imamo na raspolaganju je vrijeme. Svi ljudi na ovome svijetu raspolažu s istih 24 sata dnevno. Način na koji raspolažemo s tih 24 sata najčešće determinira razinu uspjeha koji ćemo postići u životu.

Vjerujem da ste mnogo puta poželjeli da dan traje duže od 24 sata. Ako ste ambiciozna osoba, 8 sati rada dnevno vam je vjerojatno premalo za sve što želite napraviti. Uz rad tu je i privatni život, druženje s prijateljima, vrijeme za trening, čitanje knjiga, gledanje omiljene serije ili filmova i mnoštvo drugih svakodnevnih obaveza i sitnica od kojih nam svaka uzme dragocjeni komad vremena.

Kako bismo sve stigli, odnosno kako ne bismo ništa propustili (FOMO), najčešće počinjemo kratiti upravo san. Na kraju krajeva, u nekim branšama (npr. investicijsko bankarstvo, business consulting, pa i IT industrija) se poprilično uvriježio stav i mantre poput „spavat ću kad umrem“, „spavanje je gubitak vremena“ ili „spavanje je za luzere“.

U prilog tome govori i razvoj cijele jedne, sve značajnije subkulture „biohackinga“ (tema kojoj ću se detaljnije posvetiti u jednom od idućih tekstova), gdje značajan dio otpada upravo na načine kako funkcionirati uz što manje vremena provedenog u snu kako bi nam ostalo više vremena za „korisnije“ stvari.

Jedan od medijski popraćenijih sukoba mišljenja o dilemi san/rad bio je između Arianne Huffington i Elon Muska. Na Ariannin tweet u kojem apelira na Elona da malo uspori s ludim radnim ritmom, stigao je odgovor u rane jutarnje sate i to na nedjelju. Da ne prepričavam, evo screenshot prepiske:

Tko je ovdje u pravu?

Paradoksalno – oboje! S jedne strane, za ostvariti uspjehe koje je ostvario Musk, zaista treba enormno raditi i tu definitivno trpi i privatni život, kao i san i odmor. No dugoročno, Arianna Huffington je u pravu jer ljudski organizam jednostavno ne može optimalno funkcionirati ako mu uskraćujemo adekvatnu količinu i kvalitetu sna te vrlo brzo dolazi do trenutka u kojem manjak sna značajno smanjuje naše performanse te nam za istu količinu outputa, zbog umora, pada koncentracije, rastresenosti… treba značajno veća količina potrebnog vremena.

Odnosno, uštedimo vrijeme na snu, pa ga rasipamo neproduktivnim radom.

Gubitak vremena – ili nečeg drugog?

Vrijeme je zato da spomenemo glavne posljedice izostanka optimalnog sna:

Pad kognitivnih funkcija – manjak sna usporediv je sa stanjem alkoholiziranosti. Aktivnost neurona je značajno smanjena i dolazi do takozvanog „brain fog“ efekta, kad vam mozak jednostavno ne funkcionira na visokoj razni nego ste umorni, dekoncentrirani, spori u reakcijama i manje učinkoviti nego kad ste odmorni.

Povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti – kronični manjak sna znatno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Studije također pokazuju kako manjak sna u ranijoj životnoj dobi povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti u starijoj životnoj dobi (oprezno dakle s neprospavanim noćima).

Ostali zdravstveni problemi – manjak sna direktno je vezan i uz mnoge druge zdravstvene probleme poput većeg rizika obolijevanja od dijabetesa, razvoja kroničnih upalnih procesa u tijelu, općenitog pada imuniteta, a posebno brine dugoročan utjecaj na zdravlje mozga. Naime, mozak je iznimno metabolički zahtjevan organ. Iako ima masu od svega 2-3% tjelesne težine, troši i do 25% tjelesne energije.

Ova potrošnja za sobom ostavlja značajne količine metaboličkog otpada koji se čisti TIJEKOM SNA. Izostanak adekvatne količine i kvalitete sna dovodi do akumulacije metaboličkog otpada što s vremenom izaziva teške bolesti mozga poput Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Manjak sna također povećava rizik od mnogih vrsta kancerogenih bolesti.

Debljanje – manjak sna smanjuje razine leptina („hormon sitosti“), a povećava razine grelina („hormon gladi“) i zato gotovo uvijek nakon noći s manjkom sna, osjećamo veću glad i želju za nezdravim, visokokaloričnim namirnicama, što za posljedicu ima nakupljanje neželjenog viška masnog tkiva i višak kilograma.

Pad testosterona – problem koji muči sve više muškaraca, uz ostale faktore (loše prehrambene navike, zagađen okoliš…) uzrokovan je i manjkom sna, a manjak testosterona kod muškaraca uzrok je mnogih neželjenih staja, od niske razine energije, razdražljivosti, sklonosti debljanju, gubitka mišićne mase, pa sve do slabog libida.

Iz navedenog je jasno da je optimalna količina i kvaliteta sna od iznimne važnosti za ljudsko zdravlje i performanse. No, kolika je optimalna količina sna?

Za većinu odraslih ljudi radi se o 7-9 sati kvalitetnog sna. Postoji doduše mali broj ljudi s genskom mutacijom koja im omogućuje da se kvalitetno odmore uz 6 ili manje sati sna, no njihov broj gotovo pa spada u statističku pogrešku. Većina ostalih se zavarava da im je dosta 6 ili manje sati sna, a zapravo im kronično nedostaje dulji noćni odmor.

Znamo i možemo bolje – evo kako!

Evo nas napokon i na praktičnom dijelu, odnosno savjetima što ubaciti, a što izbaciti iz svoje dnevne rutine kako bismo popravili prije svega kvalitetu sna.

Kako postići optimalnu kvalitetu sna?

Izloženost dnevnom svjetlu

Manjak izloženosti dnevnom svjetlu uzrok je lučenja nedovoljne količine melatonina (hormona sna) tijekom noći. Nastojte što više vremena provoditi na dnevnom svjetlu. Ovo je znatno teže ako radite u zatvorenom prostoru, no i tada pokušajte svaki slobodan trenutak izaći na zrak i „upiti“ malo sunca. No, ako vam je to nemoguće, osobito tijekom ovih jesenskih/zimskih dana kad mnogi po mraku dolaze i odlaze s posla, probajte nabaviti neku od svjetiljki koje simuliraju sunčevu svjetlost.

Izbjegavanje plave svjetlosti prije spavanja

Ekrani gotovo svih uređaja koje koristimo emitiraju takozvanu „plavu svjetlost“ koja negativno utječe na proizvodnju melatonina ako ih koristimo neposredno prije spavanja. Postoje naravno načini kako u postavkama nekih uređaja možemo promijeniti intenzitet te plave svjetlosti, a postoji i velik izbor naočala s filterima plave svjetlosti, no uvjerljivo najbolji način izbjegavanja plave svjetlosti je jednostavno – ne korištenje bilo kakvih ekrana 30-60 minuta prije odlaska na spavanje.

Moj osobni ritual prije spavanja je čitanje, i to prave, papirnate knjige. Već godinama sam pasionirani fan Kindle uređaja koje koristim u većini prigoda tijekom dana, ali navečer mi je uvijek u rukama „prava“ knjiga.

Izbjegavanje kofeina u drugoj polovici dana

Kofein je jedan od najučinkovitijih i najkorištenijih stimulansa, i mnogi od nas teško mogu zamisliti život bez 2-3 šalice kave dnevno. No, kofein ima poprilično dug poluživot, odnosno, čak i 8 sati nakon konzumacije, 50% aktivne tvari još uvijek djeluje stoga bi svakako trebalo smanjiti ili potpuno izbjeći konzumaciju kofeina u popodnevnim satima.

Neki ljudi doduše ističu kako mogu popit kavu i bez problema zaspati, no mjerenjem kvalitete sna vrlo brzo bi se vidjelo da taj san nipošto nije kvalitetan i okrepljujuć kao san lišen kofeina koji kola našim tijelom.

Optimalna temperatura spavaće sobe

Prema većini studija o kvaliteti sna, optimalna temperatura spavaće sobe trebala biti između 17 i 19 stupnjeva Celzijusa.

Naravno da postoje izuzeci, ali velikoj većini ljudi ova temperatura omogućuje najkvalitetniji san. No, problem se javlja ljeti kad usprkos klima uređajima, i dalje teško hladimo tijelo na temperaturu koja omogućuje kvalitetan san. I tu na tržištu postoje rješenja, odnosno madraci koji nam pomažu održati idealnu temperaturu i tako izbjeći neprospavane ljetne noći. Evo nekih od top ocijenjenih modela.

Održavanje idealne temperature jednako je bitno i zimi. Skloni smo pretjeranom zagrijavanju kuće/stana, a time i spavaće sobe. Pretjerano grijanje istovremeno isušuje zrak, što također nije dobro zbog sušenja nosne sluznice. Poželjno je zato prije spavanja svakako pustiti malo svježeg vanjskog zraka u spavaću sobu.

Ista rutina i vrijeme spavanja

Tijelo puno lakše utone u san kad ga naviknemo na odlazak na spavanje u isto vrijeme svakog dana, kao i buđenje u isto vrijeme svakog jutra.

Uz puno obaveza tijekom dana, malo tko danas uspijeva ići spavati, primjerice – u 22 sata, ali ako idemo spavati iza ponoći zato jer dva sata prije toga gledamo TV ili surfamo društvenim mrežama, tad je jasno da možemo naći način kako ipak otići nešto ranije u krevet. Bitno je spomenuti i utjecaj doba noći/dana kad idemo spavati jer nije ista kvaliteta sna ako nam je san donekle usklađen s nekakvim ritmom noć/dan, nego kad idemo spavati npr. u 03:00 i spavamo do 11 sati.

Ako želite znati više o ovoj konkretnoj temi, svakako proučite fenomen cirkadijskog (cirkadijalnog) ritma, a ako nemate previše vremena, barem pogledajte ovaj video.

Tjelesna aktivnost

Utjecaj tjelesne aktivnosti na san je dvojak. Jutarnji treninzi i treninzi u ranijim fazama dana imaju odličan učinak na povećano lučenje melatonina tijekom večeri/noći, ali trening kasnije popodne ili navečer može poremetiti san jer tijelo dugo ostaje povišene temperature, ubrzanog pulsa i pojačano stimuliranog središnjeg živčanog sustava što otežava ulazak u dublje (regenerativne) faze sna.

No, da ne bude zabune, redovita tjelesna aktivnost je nešto najbolje što možete priuštiti svome tijelu, pa tako i za reguliranje sna, samo pripazite da to ne bude baš na samom kraju dana. Osobno, već dugi niz godina treniram iznimno rano ujutro (obično u periodu 05:30h – 06:45h) i to je jedna od rutina koja mi je najviše podignula kvalitetu života.

Treniranje od doma: Najisplativija dugoročna investicija u vašem sjedilačkom životu

Briga o onom što unosimo u sebe

Hrana i piće imaju veliki utjecaj na kvalitetu sna. Dok nam neke prehrambene navike kvare kvalitetu sna, druge nam pomažu u postizanju iznimne kvalitete sna. Osim već spomenute kave, i čokolada nam zbog visokog udjela šećera i kakaa remeti san. Za šećer je poznati da remeti kvalitetu sna i da ga je dobro izbjegavati prije sna. No, mnogi ljude ne znaju da kako sadrži kofein.

Tamna čokolada kao jedna od vrlo zdravih namirnica postaje sve popularnija, no što je u njoj veći udio kakaa, veći je i udio kofeina i zato je dobro ovu inače sjajnu namirnicu izbjegavati navečer.

Alkohol je jedna od stvari koje mnogi koriste kao sredstvo za ublažavanje stresa. No, iako nam može pomoći da lakše zaspemo, alkohol negativno utječe na kvalitetu sna tako štoremeti REM fazu sna. Teški i obilni obroci općenito nisu dobri kasno navečer jer tijelu trebaju sati pojačane probave da probavi takve obroke, a to također remeti kvalitetu sna.

Želite maksimizirati energiju, kognitivne performanse, radni učinak? OK, a što ste danas ručali?

Preporuka za zadnji obrok u danu bila bi nešto lagano, s ne više od cca 500 kalorija.

Dobar odabir su namirnice koje sadrže povećane količine triptofana, aminokiseline koja je preduvjet za proizvodnju „hormona sna“ melatonina. Namirnice bogate triptofanom su mlijeko, jaja, puretina, piletina, sir, zobene pahuljice, zeleno listano povrće… Svakako je dobro ubaciti i orašaste plodove koji su dobar izvor cinka i magnezija, dva minerala koji također potpomažu kvalitetu sna.

Idealan napitak prije spavanja je čaj od kamilice ili valerijane, dva prirodna biljna sedativa.

Stres – zadnje, ali nipošto ne manje bitno – treba spomenuti stres kao faktor koji jako narušava kvalitetu sna. Vrlo je važno prije odlaska u krevet odagnati stresne misli i rasteretiti se briga. U tome nam svakako pomaže tjelesna aktivnost, druženje s prijateljima, čitanje dobre knjige, ali tu nam može pomoći i cijeli niz dostupnih antistres aplikacija.

Tu nam se nudi veliki izbor, od aplikacija za meditaciju, tehnika disanja, raznih umirujućih zvukova, pa do mnogih drugih načina rješavanja stresa.

Na kraju, vratimo se na početak priče.

Koliko god obaveza imali za obaviti tijekom dana, nemojmo si činiti medvjeđu uslugu uskraćivanjem sna kako bismo uštedjeli na vremenu.

Dobar i kvalitetan san temelj je zdravog i uspješnog života i najmanje što možete učiniti je da testirate savjete iz ovog članka i primjenjujete ih barem 2-3 tjedna te na vlastitom primjeru provjerite koliko je točna ova tvrdnja.

The post Kako je digitalna industrija došla do “Spavat ću kad umrem” stava i što možemo učiniti da to promijenimo appeared first on Netokracija.